さわらのソテーレモンマスタードソース
春が旬のさわらには良質なたんぱく質やビタミンD、ビタミンB12などが豊富に含まれます。味は淡泊ですが身は柔らかく、小さな骨もないので食べやすい魚です。レモンの皮で身に風味をつけており、レモンの爽やかな香りや酸味も一緒に楽しめる魚料理です。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- レモンスライス2枚
- さわら1切れ
- 塩少々
- こしょう少々
- バター5g
- イタリアンパセリ1枚
レモンマスタードソース
- レモン汁小さじ1/2
- マスタード大さじ1/2
- はちみつ小さじ1/2
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳）
作り方
1
スライスしたレモンの皮を切り取り6等分に切る。皮は細かく刻む。
2
さわらの両面にレモンの皮をつけ、ラップでつつみ10分ほどおき香りをつける。レモンの皮をとり、さわらの両面に塩こしょうをふる。
3
中火に熱したフライパンでバターを溶かし、2をおく。片面に焼き色がついたら裏表を返し蓋をして5分ほど蒸し焼きにする。
4
レモンマスタードソースの材料を混ぜ合わせる。
5
皿にレモンと4を飾り付け、中央に3を置きイタリアンパセリを飾る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
蒸し焼きにすることでさわらの身がふっくら仕上がります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 193kcal | ビタミンB2 | 0.29mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.6g | 葉酸 | 11μg |
| 脂質 | 12.7g | ビタミンC | 11mg |
| 炭水化物 | 5.4g | コレステロール | 59mg |
| カルシウム | 24mg | 食物繊維総量 | 0.5g |
| 鉄 | 0.8mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
